Bệnh tiểu đường nên ăn gì? 10 loại thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và protein lành mạnh có thể có lợi ích đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường. Cân bằng một số loại thực phẩm có thể giúp duy trì sức khỏe, cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các biến chứng trong tương lai.

Bài viết này gợi ý cho bạn một số thực phẩm tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn, cũng như những thực phẩm nào cần hạn chế hoặc cân bằng trong chế độ ăn uống.

Bệnh tiểu đường nên ăn gì? Các loại thực phẩm người bệnh tiểu đường nên biết

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách lựa chọn thực phẩm có lợi. Mọi người có thể học cách cân bằng bữa ăn và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải theo dõi tổng lượng carbohydrate trong một bữa ăn. Nhu cầu carbohydrate sẽ thay đổi dựa trên nhiều yếu tố; bao gồm mức độ hoạt động của một người và thuốc, chẳng hạn như insulin .

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chìa khóa cho một chế độ ăn uống có lợi, như sau:

1. Bao gồm trái cây và rau quả;
2. Ăn protein nạc;
3. Chọn thực phẩm có ít đường;
4. Tránh chất béo chuyển hóa.

Dưới đây là danh sách một số loại trái cây, rau quả và thực phẩm có ít đường.

1. Các loại rau xanh

Rau xanh cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng cũng có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu. Các loại rau xanh bao gồm: rau bina, cải xoăn; là nguồn cung cấp kali, vitamin A và canxi chủ yếu từ thực vật.

Một số nhà nghiên cứu nói rằng ăn rau xanh rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường do hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các enzyme tiêu hóa tinh bột. Rau lá xanh bao gồm: rau bina, cải rổ, cải xoăn, bắp cải, cải thìa, bông cải xanh.

Nước ép cải xoăn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện huyết áp ở những người bị tăng huyết áp cận lâm sàng. Bạn có thể kết hợp các loại rau xanh với chế độ ăn uống trong món salad, món ăn phụ, súp và bữa tối. Kết hợp chúng với một nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc đậu phụ.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc trắng tinh chế. Một chế độ ăn nhiều chất xơ rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Hấp thụ chất dinh dưỡng chậm hơn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Những ví dụ điển hình về ngũ cốc nguyên hạt cần có trong chế độ ăn kiêng là: gạo lức, bánh mì ngũ cốc, mì ống nguyên chất, kiều mạch, hạt diêm mạch (quinoa), hạt kê, lúa mì (bulgur), lúa mạch đen.

3. Các loại cá chứa Omega-3

Cá béo là một nguồn bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống. Cá béo chứa axit béo omega-3 quan trọng gọi là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn; có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và lipid máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một số loại cá là một nguồn phong phú của cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Đó là: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích.

Mọi người có thể ăn rong biển, chẳng hạn như: tảo bẹ và tảo xoắn; là nguồn thay thế từ thực vật của các axit béo này. Thay vì cá chiên, có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, mọi người có thể thử cá nướng. Kết hợp với hỗn hợp các loại rau cho sự lựa chọn bữa ăn lành mạnh.

4. Đậu

Đậu là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng là nguồn protein từ thực vật; có thể thỏa mãn cơn thèm ăn đồng thời giúp mọi người giảm lượng carbohydrate.

Đậu cũng ở mức thấp trong thang GI và tốt hơn cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu so với nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Ăn đậu cũng có thể giúp giảm cân và có thể giúp điều chỉnh huyết áp và cholesterol của một người. Có nhiều loại đậu cho mọi người lựa chọn, bao gồm: đậu thận, đậu tây, đậu đen, đậu đỏ.

Những loại đậu này cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm: sắt, kali và magiê . Khi sử dụng đậu đóng hộp, hãy chắc chắn chọn một tùy chọn không thêm muối. Nếu không, để ráo nước và rửa sạch đậu để loại bỏ muối.

5. Quả óc chó

Các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Giống như cá, các loại hạt chứa axit béo có lợi cho sức khỏe giúp tim khỏe mạnh. Những người bị bệnh tiểu đường có thể có một nguy cơ cao của bệnh tim hoặc đột quỵ, vì vậy điều quan trọng là để có được các axit béo thông qua chế độ ăn uống.

Quả óc chó đặc biệt có nhiều axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-lipoic (ALA). Giống như các omega-3 khác, ALA rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy rằng ăn quả óc chó có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. Quả óc chó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein, vitamin B-6, magiê và sắt.

6. Trái cây có múi

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại trái cây có múi, như: cam, bưởi và chanh, có tác dụng chống đái tháo đường. Ăn trái cây họ cam quýt là một cách tuyệt vời để có được vitamin và khoáng chất từ trái cây mà không cần carbohydrate. Trái cây có múi cũng là một nguồn tuyệt vời của: vitamin C, folate, kali.

7. Quả mọng

Các loại quả mọng có đầy đủ các chất chống oxy hóa; có thể giúp ngăn ngừa oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một loạt các tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư .

Các nghiên cứu đã tìm thấy mức độ căng thẳng oxy hóa mãn tính ở những người mắc bệnh tiểu đường. Stress oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do trong cơ thể.

Quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây đều chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ cao. Chúng cũng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, bao gồm: vitamin C, vitamin K, mangan, kali.

8. Khoai lang

Khoai lang có GI thấp hơn khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Vì chúng giải phóng đường chậm hơn và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Khoai lang là một nguồn tuyệt vời cung cấp các chất: chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali.

9. Sữa chua Probiotic

Probiotic là vi khuẩn hữu ích sống trong ruột người và cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Một số nghiên cứu cho thấy, ăn sữa chua có lợi có thể cải thiện mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mọi người có thể chọn một loại sữa chua tự nhiên, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp không thêm đường. Một loại sữa chua chứa men vi sinh hoạt động được gọi là Lactobacillus hoặc Bifidobacterium .

Mọi người có thể thêm các loại quả mọng và hạt vào sữa chua cho bữa sáng hoặc món tráng miệng lành mạnh.

10. Hạt Chia

Mọi người thường gọi hạt chia là một siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa và omega-3 cao. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ thực vật tốt.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên những người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã giảm cân nhiều hơn sau 6 tháng khi họ đưa hạt chia vào chế độ ăn uống so với những người ăn thay thế cám yến mạch.

Do đó, các nhà nghiên cứu tin rằng hạt chia có thể giúp mọi người kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Mọi người có thể rắc hạt chia qua bữa sáng hoặc salad, sử dụng chúng trong nướng bánh, hoặc thêm nước để làm món tráng miệng.

Bệnh nhân tiểu đường nên kiêng ăn các loại thực phẩm nào?

Thực phẩm và đồ uống để hạn chế bao gồm:

1. Thực phẩm chiên và các thực phẩm khác có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa;
2. Thực phẩm giàu muối, còn được gọi là natri;
3. Đồ ngọt, như: bánh kẹo, kem, …;
4. Đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như nước trái cây, soda, nước tăng lực.
5. Hạn chế sử dụng rượu bia hay đồ uống có cồn. Đặc biết là khi bạn sử dụng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường làm tăng lượng insulin cơ thể bạn tạo ra, rượu có thể làm cho mức đường huyết của bạn xuống quá thấp.

Xây dựng kế hoạch và chế độ ăn cho người tiểu đường

Bạn có thể sử dụng một vài cách tiếp cận khác nhau để tạo ra chế độ ăn cho bệnh tiểu đường; giữ mức đường huyết trong phạm vi bình thường. Một kết hợp các phương pháp sau đây phù hợp với bạn:

Phương pháp tấm

Phương pháp này về bản chất, nó tập trung vào việc ăn nhiều rau hơn. Thực hiện theo các bước sau khi chuẩn bị đĩa của bạn:

1. Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt và cà chua.
2. Đổ đầy một phần tư đĩa của bạn với một loại protein, chẳng hạn như cá ngừ, thịt lợn nạc hoặc thịt gà.
3. Đổ đầy phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như: gạo lứt, hoặc một loại đậu có tinh bột, chẳng hạn như đậu xanh.
4. Bao gồm các chất béo “tốt” như các loại hạt hoặc bơ với số lượng nhỏ.
5. Thêm một khẩu phần trái cây hoặc sữa và một thức uống nước hoặc trà hoặc cà phê không đường.

Kiểm soát hàm lượng carbohydrate

Bởi vì carbohydrate phân hủy thành glucose; chúng có tác động lớn đến mức đường huyết của bạn. Để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, bạn có thể cần học cách tính lượng carbohydrate bạn đang ăn để có thể điều chỉnh liều insulin cho phù hợp. Điều quan trọng là phải theo dõi lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể dạy cho bạn cách đo các phần thức ăn và hướng dẫn cách đọc các nhãn thực phẩm. Nếu bạn đang dùng insulin, một chuyên gia dinh dưỡng có thể dạy bạn cách đếm lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ và điều chỉnh liều insulin cho phù hợp.

Chọn thực phẩm của bạn

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyên bạn nên chọn thực phẩm cụ thể để giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Bạn có thể chọn một số loại thực phẩm từ danh sách bao gồm các loại như carbohydrate, protein và chất béo.

Một số loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate, protein, chất béo và calo; nhưng lại có tác dụng khác nhau đối với đường huyết của bạn. Ví dụ, danh sách tinh bột, trái cây và sữa bao gồm các lựa chọn là 12 đến 15 gram carbohydrate.

Chỉ số đường huyết

Một số người mắc bệnh tiểu đường sử dụng chỉ số đường huyết để lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là carbohydrate. Phương pháp này xếp loại thực phẩm có chứa carbohydrate dựa trên tác dụng của chúng đối với mức đường huyết. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về việc phương pháp này.

Mẫu thực đơn ăn kiêng

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy tính đến quy mô và mức độ hoạt động của bạn. Thực đơn sau đây được thiết kế cho người cần 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày.

1. Bữa ăn sáng: Bánh mì nguyên hạt (1 lát vừa) với 2 muỗng cà phê thạch, 1/2 chén ngũ cốc lúa mì cắt nhỏ với một cốc sữa ít béo 1 phần trăm, một miếng trái cây, cà phê
2. Bữa trưa: Sandwich thịt bò nướng trên bánh mì lúa mì với rau diếp, phô mai Mỹ ít béo, cà chua và mayonnaise, táo vừa, nước
3. Bữa tối: Cá hồi, 1/2 muỗng cà phê dầu thực vật, khoai tây nướng nhỏ, 1/2 chén cà rốt, 1/2 chén đậu xanh, cuộn tối vừa phải, trà đá không đường, sữa; 1/2 chén bỏng ngô với 1/2 muỗng cà phê bơ thực vật.

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn cho người tiểu đường

Bệnh nhân tiểu đường không nên ăn gì?

Thực phẩm cần tránh khi mắc bệnh tiểu đường:

1. Đồ uống có đường;
2. Chất béo chuyển hóa;
3. Bánh mì trắng, mì ống và gạo;
4. Ngũ cốc ăn sáng ngọt;
5. Cà phê có quá nhiều đường;
6. Mật ong, mật hoa Agave và Maple Syrup;
7. Hoa quả sấy khô.

Tôi nên ăn gì nếu đường cao?

Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất cho những người muốn duy trì lượng đường trong máu:

1. Lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì pumpernickel;
2. Khoai lang và khoai mỡ;
3. Bột yến mạch và cám yến mạch;
4. Hầu hết các loại hạt;
5. Cây họ đậu;
6. Tỏi;
7. Cá béo.

Khi nào tôi nên ăn nếu bị tiểu đường?

Một số người mắc bệnh tiểu đường nên ăn cùng một lúc mỗi ngày. Những người khác có thể linh hoạt hơn với thời gian của bữa ăn của họ. Tùy thuộc vào thuốc trị tiểu đường hoặc loại insulin, bạn có thể cần ăn cùng một lượng carbohydrate vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Nếu bạn dùng insulin trong bữa ăn, thì lịch ăn uống của bạn có thể linh hoạt hơn. Nếu bạn sử dụng một số loại thuốc trị tiểu đường hoặc insulin và bạn bỏ qua hoặc trì hoãn một bữa ăn, mức đường huyết của bạn có thể giảm quá thấp.

Tại sao tôi phải hoạt động thể chất nếu tôi bị tiểu đường?

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc kiểm soát mức đường huyết của bạn và giữ sức khỏe. Tác dụng mà chúng mang lại:

1. Hạ đường huyết;
2. Hạ huyết áp;
3. Cải thiện lưu lượng máu;
4. Đốt cháy thêm calo để bạn có thể giảm cân nếu cần thiết;
5. Cải thiện tâm trạng của bạn;
6. Có thể ngăn ngừa té ngã và cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi;
7. Có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nguồn: https://hoanghaigroup.com/

Nguồn tham khảo:

Nguồn medicalnewstoday.com bài viết 10 best foods for diabetes: What to eat and avoid: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416#chia-seeds , cập nhật ngày 25/02/2017.

Nguồn niddk.nih.gov bài viết Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity | NIDDK: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity , cập nhật ngày 25/02/2017.

Nguồn diabetes.org.uk bài viết https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/food-and-diabetes/i-have-type-2-diabetes , cập nhật ngày 25/02/2017.