Gạo lứt – 12 tác dụng và sai lầm khi ăn gạo lứt cần chú ý

Trong thời gian gần đây, Gạo lứt nỗi lên như một loại thực phẩm mang đến nhiều giá trị về sức khỏe đặc biệt là giảm cân. Vậy có thật sự thực phẩm này có tốt và mang lại lợi ích giống như lời đồn. Hãy cùng HoangHaiGroup tìm hiểu về các tác dụng mà gạo lứt mang lại qua bài viết sau.

Gạo lứt là gì ?

Gạo lứt là loại gạo khi cay cát chỉ loại bỏ phần lớp vỏ trấu nhưng vẫn giữ nguyên lớp vỏ cám; vì thế chúng rất giàu sinh tố và nguyên tố vi lượng. Gạo lứt là tên gọi ở miền Nam, còn miền Bắc chúng được gọi là gạo lật.

Gạo lứt và gạo trắng không giống nhau vì gạo này vẫn còn giữ lại phần vỏ cám; nên thành phần dinh dưỡng của chúng mang lại khá cao: tinh bột, chất đạm, chất xơ, các nguyên tố vi lượng như magie, canxi, sắt, selen… và giàu vitamin như B1, B2, B3, B6…

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Tuy giống nhau về hàm lượng calo và carbohydrate, gạo này vượt trội hơn gạo trắng ở hầu hết các loại khác. Một chén chứa hoảng 100garm:

• Lượng calo: 216
• Carbohydrat: 44 gram
• Chất xơ: 3,5 gram
• Chất béo: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Niacin (B3): 15% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Photpho: 16% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selen: 27% RDI

Chúng cũng là một nguồn tốt cung cấp folate (axit folic), riboflavin (B2), kali và canxi.

Phân lọai gạo lứt

Trên thị trường, bạn sẽ bắt gặp 4 loại thông dụng: gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.

• Gạo lứt tẻ: Có nguồn gốc từ các loại gạo thông thưởng; trong quá trình xay sát vẫn còn giữ lại lớp vỏ mầm.
• Gạo lứt đỏ: Đây là loại gạo rất tốt và thích hợp dành cho những người ăn chay, ăn kiêng mà vẫn đảm bảo đầy đặn chất dinh dưỡng.
• Gạo lứt đen: Loại này chứa hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại còn lại rất tốt cho sức khoẻ.
• Gạo lứt nếp: gồm có gạo nếp, như các loại: nếp ngỗng, nếp Thái Bình, nếp hương và đặc biệt là nếp cái hoa vàng.

Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe

1. Tác dụng giúp giảm cân

Được biến đến là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả một cách ăn kiêng lành mạnh. Do chúng có hàm lượng calo khá ít nên giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ và đốt cháy calo nhanh hơn.

Hàm lượng carbohydrate của loại gạo này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn. Bạn có thể nấu chính hoặc tốt nhất uống nước gạo lứt rang đều đặn một lần mỗi ngày. Không nên thêm đường trong giai đoạn giảm cân.

2. Kiểm soát lượng đường trong máu

Hàm lượng Carbohydrate có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả, ngăn ngừa lão hóa sớm.

3. Giảm các cholesterol xấu

Những chất dinh dưỡng, như: chất xơ, carotenoid, axit omega-3, IP6 trong loại gạo này đều hỗ trợ rất nhiều trong việc giảm cholesterol, triglyceride, giúp ngăn phòng ngừa phần nào được những nguy cơ bệnh tim mạch cùng lúc làm giảm khả năng đột quỵ hoặc các tai biến trong khoảng bệnh tim mạch.

4. Tăng cường trí óc

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm nhanh hiện tượng đau đầu, tăng cường trí óc. Do thành phần CoQ10 có trong loại thực phẩm này sẽ giảm nhanh triệu chứng của cơn đau nửa đầu, làm tan nhanh sự mệt mỏi.

5. Ngăn ngừa bệnh sỏi thận

Việc uống nước gạo lứt rang sẽ bổ xung một lượng chất xơ và cung cấp lượng nước cho cơ thể giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn và ngăn ngừa sỏi thận.

Phần lớn sỏi thận gây ra do bạn ăn nhiều muối hoặc uống không đủ nước. Khi cơ thể bạn không có đủ nước để làm sạch thức ăn thừa và muối bên trong cơ thể sẽ dẫn đến hình thành sỏi thận.

6. Ngăn ngừa oxy hóa

Trong chúng có chứa Polyphenol, tocotrienol có khả năng kìm hãm sự sản sinh các tế bào nguy cơ ung thư. Việc tiếp thụ chất xơ cao và IP6 từ gạo này sẽ giảm được đáng kể nguy cơ mắc các bệnh ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư gan.

7. Giúp xương và răng chắc khỏe

Gạo lứt rất hữu dụng trong việc duy trì xương chắc khỏe. Nó rất giàu magie cùng với canxi; không những thế hàm  lượng magie trong chúng ngăn dự phòng chứng bệnh như viêm khớp và loãng xương.

8. Giúp kiểm soát calo và cân nặng

Chúng giúp soát cân nặng cho người bệnh béo phì. Mangan có trong loại gạo này giúp tổng hợp chất béo trong cơ thể. Nghiên cứu được thực hành về vấn đề này cho biết tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt với tác dụng tích cực đối có cơ thể đối sở hữu việc giảm chỉ số khối cơ thể và chất béo của cơ thể.

Nó làm tăng cường hoạt động của glutathione peroxidase, một dòng enzyme chống oxy hóa và giúp nâng cao mức cholesterol HDL ở những người béo phì.

9. Ngăn ngừa bệnh do axit uric

Đừng nghĩ rằng chỉ những người cao tuổi mới bị ảnh hưởng bởi axit uric. Với một lối sống không lành mạnh, bạn cũng sẽ sớm bị axit uric tấn công. Việc có 1 thói quen tập thể dục và cân bằng chế độ dinh dưỡng, uống nước gạo lứt thường xuyên để ngăn ngừa những bệnh axit uric.

Các khoáng chất, chất chống oxy hóa và magie sẽ giúp cơ thể kiểm soát nồng độ axit uric.

10. Đẩy lùi stress

sử dụng loại thực phẩm này trong giai đoạn cho con bú giúp tăng cường khả năng chống căng thẳng, cải thiện hệ thống miễn dịch và nâng cao sức đề kháng ở người mẹ. Nhiều nghiên cứu cho thấy sau khi sử dụng nước gạo lứt; phụ nữ đang cho con bú có thể  giảm các rối loạn tâm trạng, khả năng trầm cảm và mệt mỏi sau khi sinh con.

11. Chăm sóc da khỏe đẹp bên trong

Bạn không ưng ý về làn da của mình? Hãy thử uống trà gạo lứt mỗi ngày để giúp da kiểm soát nước và nhờn cũng như phóng thích những gốc tự do bên trong. Bạn cũng sở hữu thể đắp mặt nạ gạo lứt 1 lần/tuần để duy trì vẻ đẹp trẻ trung và khỏe mạnh của làn da.

12. Cải thiện chức năng gan

Inostitol, Phospholipid và vitain nhóm B hỗ trợ giải độc cho gan, tương trợ điều trị bệnh xơ gan, tái hiện tế bào gan hiệu quả. Điều này sẽ giúp gan giảm được gánh nặng và tăng cường chức năng gan.

Ăn gạo lứt như thế nào để giảm cân?

Tuy rằng loại gạo này là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân khá tốt nhưng phải có một chế độ và dinh dưỡng hợp lý mới mang lại hiệu quả cao, sau đây là một chế độ ăn giảm cân cơ bản với gạo lứt.

Bữa sáng

1 ly sữa ngũ cốc 250ml gồm: bột gạo lứt, mè đen, bột hạt sen đã giã nhuyễn trộn cùng sữa tươi không đường hoặc có đường tùy vào sở thích của bạn.

1 chén cơm gạo lứt muối mè và 1 chút rau củ luộc.

Bữa trưa

1 – 2 chén cơm gạo lứt muối mè

Rau củ luộc, xào hoặc nấu canh. Nhưng bạn lưu ý là giảm cân thì cần nấu nhạt, không nên cho gia vị quá đậm nhé.

Nếu trong quá trình tập thể thao, bạn hãy ăn thêm 1 – 2 quả trứng gà luộc là tốt nhất.

Bữa tối

1 chén cơm gạo lứt muối mè, ăn cùng canh cà rốt hoặc bí đỏ đều phát huy tác dụng.

Có thể bạn nên cần tư vấn với các chuyên gia về dinh dưỡng để có một chết độ ăn giảm cân hợp lý không làm mất sức và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cách bảo quản gạo lứt

Tương tự như gạo nếu bảo quản ko kỹ càng rất dễ gây nên hiện trạng mối mọt hay nấm mốc. Bạn cần để trong bao cột kỹ và cho vào nơi khô thoáng, giảm thiểu xúc tiếp với nước hay môi trường ẩm thấp nhằm đảm bảo vẫn giữ lại được chất lượng của gạo lứt.

Những lưu ý khi dùng gạo lứt

Nên nhịn ăn gạo lứt từ 1 tới 3 ngày giúp thải hết các chất thừa thải trong cơ thể rồi mới tiêu dùng.

Lúc mới bắt đầu tiêu thụ loại thực phẩm này, cần uống ít nước (không quá 0,75 lít) và nên ăn thực phẩm quá mặn.

Thời gian đầu khiến bạn khó chịu khi ăn gạo lứt, hệ tiêu hóa chưa thích nghi kịp thời loại thực phẩm này. Mô tả các triệu chứng thường gặp là người ăn sẽ cảm thấy mệt mỏi, dị ứng, khó nuốt,… Chúng sẽ tự biến mất sau những ngày ăn tiếp theo lúc cơ thể đã thích ứng dần sở hữu thực phẩm này.

Mỗi tuần, chúng ta chỉ nên tiêu dùng gạo lứt trong khoảng 2 đến 3 lần, không nên lạm dụng sử qua mức có thể gây phản tác dụng.

Người ốm, sức khỏe kém, dễ mắc những bệnh thường ngày: huyết áp thấp, đặc trưng là người bị đau dạ dày, dạ dày nhạy cảm, hệ tiêu hóa hoạt động kém thì cần giảm thiểu sử dụng loại thực phẩm này.

Ở trẻ em, người lớn tuổi nên tránh sử dụng ăn gạo lứt vì với nguy cơ gây suy nhược do không cung cấp đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết.

Câu hỏi thườn gặp về gạo lứt

Gạo lứt có phải gạo nếp cẩm không?

Gạo nếp cẩm (hay nếp than): có 2 loại: một loại màu đỏ đậm, khi nấu lên có màu đỏ. Hai là loại màu tím đen, khi nấu lên sẽ có màu tím đậm.

Gạo lứt (hay gạo lức): là các loại gạo chỉ loại bỏ vỏ trấu, vẫn được giữ lại lớp cám bên ngoài. Gạo lứt rất giàu dinh dưỡng.

Vậy thì gạo nếp cẩm và gạo lứt là hai loại gạo hoàn toàn khác nhau.

Gạo lứt đen có tác dụng gì?

1. Dinh dưỡng phong phú: Calo: 160; Chất béo: 1,5 gram; Protein: 4 gram; Carbs: 34 gram; Chất xơ: 1 gram; Sắt: 6% giá trị hàng ngày.
2. Giàu chất chống ô xy hóa: chứa hơn 23 loại chất chống ô xy hóa và có hoạt tính chống ô xy hóa rất cao.
3. Chứa anthocyanin: tác dụng chống viêm, chống ô xy hóa, chống ung thư mạnh mẽ.
4. Tăng cường sức khỏe tim mạch: chất chống ô xy hóa của nó đã được chứng minh là giúp bảo vệ tim; cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
5. Chống ung thư: Anthocyanin từ gạo lứt đen cũng có thể có đặc tính chống ung thư mạnh.
6. Hỗ trợ sức khỏe mắt: lutein và zeaxanthin có trong loại thực phẩm này giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại.
7. Không có gluten: những người mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten) cần tránh gluten, vì nó kích hoạt phản ứng miễn dịch trong cơ thể gây tổn thương ruột non.

Ăn gạo lứt sấy có giảm cân không?

Khi bạn ăn gạo lứt rang, lượng calo sẽ đốt cháy chất béo dù trong nó chỉ có 216 lượng calo. Có vẻ như không nhiều, nhưng khi bạn bổ sung lượng calo này hàng ngày, nó sẽ tạo ra sự khác biệt.

Ăn gạo lứt giảm cân là nhờ hàm lượng chất xơ. Chất xơ giúp bạn no hơn trong một khoảng thời gian dài hơn, vì vậy, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Liên kết ngoài

• Men gan cao: Tăng men gan nguyên nhân triệu chứng và điều trị
• Viêm gan B: Nguyên nhân, dấu hiệu, triệu chứng và cách điều trị
• Viêm Gan C – Cảnh báo nguy hiểm bạn phải biết về bệnh viêm gan C

Nguồn: NHÀ THUỐC GAN

Nguồn tham khảo

Nguồn wikipedia.org bài viết Brown rice – Wikipedia:   https://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice , cập nhật ngày 27/03/2020.

Nguồn healthline.com bài viết Is Brown Rice Good for You? Benefits, Weight Loss and Nutrition: https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you , cập nhật ngày 27/03/2020.

Nguồn ncbi.nlm.nih.gov bài viết Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications:     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/ , cập nhật ngày 27/03/2020.