Đường là tên gọi chung của những hợp chất hóa học thuộc nhóm phân tử cacbohydrat, đóng vai trò chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên nếu hấp thụ quá nhiều đường sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe như: béo phì, tiểu đường, tim mạch, suy giảm hệ thống miễn dịch… Vậy đường nên ăn bao nhiêu một ngày là đủ hãy cùng Canets tìm hiểu qua bài viết dưới này nhé !
Nội dung bài viết
Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?
- Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt cả ngày, tuy nhiên, nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ.
- Đối với nam giới nên tiêu thụ lượng đường mỗi ngày khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường.
- Đối với phụ nữ, lượng tiêu thụ đường nên ở mức độ 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày.
Đường có mấy dạng?
Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, có thể nạp vào qua thực đơn ăn uống hàng ngày, có 3 dạng đường là:
- Đường đơn (đường tinh): ít gặp trong tự nhiên, chủ yếu là fructose từ trái cây.
- Đường đôi: là loại đường thường sử dụng trong ăn uống, lactose là đường từ sữa và maltose có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
- Đường đa phân tử: có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ…
Ảnh hưởng của đường đối với sức khỏe
- Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường thường chiếm đến 55-65%, phần còn lại là chất đạm và chất béo. Trong đó, dạng đường đa phân tử (có từ cơm, bánh mì, xôi, khoai, bắp…) nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi và đơn thì chỉ nên nạp dưới 5% tổng năng lượng.
- Việc nạp lượng đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần được khuyến cáo mỗi ngày đều gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất của tình trạng này là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.
- Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm tình trạng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, tuyệt đối không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài gây giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.
- Khi ăn nhiều chất đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường trong máu (tiền đái tháo đường và đái tháo đường).
- Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhiều so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…) thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn đường nhiều kéo dài thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Nên nạp đường từ những thực phẩm nào?
Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Do đó, người tiêu dùng cần lưu ý chọn lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe để ăn uống hàng ngày.
Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:
- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (chứa đường phức), cung cấp 180-200 Kcal.
- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường.
- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường (muỗng vun sẽ chứa 8g).
- 1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) chứa 6g đường (với muỗng vun là 14g).
Các loại nước ngọt đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.
Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate). Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Lưu ý khi sử dụng đường hàng ngày
- Đối với những người ăn kiêng, cần giảm cân thì nên duy trì lượng bột đường tối thiểu nạp cho cơ thể hoạt động. Nếu bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ, ăn kiêng hoàn toàn mà không có chất bột đường thì cơ thể sẽ bị thiếu đường.
- Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm (gồm nhóm bột đường, nhóm béo, đạm, rau và trái cây) thì không cần phải sử dụng đường tinh (đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…).
- Khi ăn lượng đường nhiều hơn so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…) thì sẽ bị dư đường.
- Người có rối loạn chuyển hóa đường gần như không có biểu hiện lâm sàng nào nên rất khó phát hiện. Chỉ có xét nghiệm đường huyết hoặc thực hiện các nghiệm pháp dung nạp đường mới có thể phát hiện được.
- Do đó, việc khám sức khỏe định kỳ, thực hiện xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết là rất quan trọng để phát hiện sớm tiền đái tháo đường và đái tháo đường. Việc này được khuyến cáo cần phải thực hiện với nhóm người có nguy cơ cao.
- Mặc dù những thực phẩm ngọt, chứa nhiều đường rất được nhiều người yêu thích song cũng cần ăn vừa phải, để cung cấp lượng đường vừa đủ cho cơ thể.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều đường?
- Đường dư thừa có thể dẫn tới bệnh tim mạch kẻ giết người số 1 của cả nam và nữ.
- Những người tiêu thụ từ 17 đến 21% lượng calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8% lượng calo từ đường.
- Thừa đường cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
- Dư thừa đường cũng có thể gây ra một số bệnh ung thư vì đường có liên quan đến tăng cân, viêm và kháng insulin liên quan đến nguy cơ ung thư.
- Những người thường xuyên tiêu thụ thêm đường có nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn 30%. Đối với người lớn tuổi, ăn quá nhiều đường có thể bị lão hóa.
- Hơn nữa, quá nhiều đường cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ngay cả ở những người trẻ tuổi.
Cách để giảm lượng đường
- Một trong những cách tốt nhất là loại bỏ đồ uống có đường như soda, trà ngọt, trà chanh.
- Ngoài ra hạn chế các thực phẩm có đường rõ ràng như đồ nướng, kem và bánh ngọt.
Giữa đường trắng và đường nâu, sử dụng loại đường nào để nấu ăn tốt cho sức khỏe hơn?
Đường là một loại gia vị quen thuộc trong việc chế biến các thực phẩm hằng ngày. Cho dù bạn đang nấu những món mặn hay món ngọt, bạn sẽ đều cần đến đường. Hiện nay, trên thị trường, có hai loại đường phổ biến nhất là đường nâu và đường trắng.
Đường trắng và đường nâu khác nhau như thế nào?
- Đường nâu đơn giản là đường có mật, đó là thứ mà làm cho đường có màu nâu và mùi thơm. Nó chứa nhiều nước, vì thế nó được kết hợp tốt nhất trong các món bánh nướng và bánh quy socola mềm.
- Có hai loại đường nâu là đường nâu đen và đường nâu nhạt. Đường nâu nhạt chứa khoảng 3.5% mật mía tính theo cân, trong khi đó, đường nâu đen chứa tới khoảng 6,5% mật mía.
- Đường nâu nhạt thường được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn, trong khi đó, đường nâu đen lại được sử dụng chủ yếu chỉ trong các đồ nướng có hương vị mật đường.
- Trong khi đó, đường trắng được tinh chế từ củ cải đường hoặc trúc đường. Đường trắng là loại đường tốt nhất được thêm vào các món nướng, nó mang lại hương vị trung tính hơn, vì vậy, đây là một lựa chọn hoàn hảo cho các loại bánh ngọt trái cây.
Loại nào tốt cho sự khỏe hơn?
Đường nâu có lợi cho sức khỏe tương đương với đường trắng. Tuy nhiên, đối với bệnh nhân tiểu đường hoặc người đang giảm cân.
Tiêu thụ nhiều đường có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?
- Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên uống đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn khoảng 25%.
- Theo báo cáo, các quốc gia có mức tiêu thụ đường cao nhất có tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao nhất, những nước có mức tiêu thụ đường thấp nhất có tỉ lệ người mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.
- Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cả trực tiếp và gián tiếp. Nó có thể trực tiếp làm tăng nguy cơ vì fructose tác động trên gan của chúng ta, bao gồm việc thúc đẩy gan nhiễm mỡ, viêm và kháng insulin cục bộ.
- Những tác động này có thể kích thích sản xuất insulin bất thường trong tuyến tụy của chúng ta và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ăn nhiều đường cũng có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách góp phần tăng cân và tăng mỡ cơ thể đó là những yếu tố nguy cơ riêng biệt cho bệnh tiểu đường đang phát triển.
- Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn nhiều đường có thể phá vỡ tín hiệu leptin, một loại hormone kích thích cảm giác no, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
- Để giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ đường cao, WHO khuyến nghị không nên quá 10% lượng calo hằng ngày của bạn từ các loại đường bổ sung không được tìm thấy trong thực phẩm.
Nguồn tham khảo
Đường cập nhật ngày 29/05/2020:
https://vi.wikipedia.org/wiki/%C4%90%C6%B0%E1%BB%9Dng_(th%E1%BB%B1c_ph%E1%BA%A9m)
Đường cập nhật ngày 29/05/2020:
Bác sĩ Võ Lan Phương tốt nghiệp Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh năm 2013. Dược sĩ từng có thời gian công tác tại Bệnh viện đại Học Y dược Tp. HCM trước khi là dược sĩ, tư vấn sức khỏe tại Healthy ung thư.
Sở trưởng chuyên môn:
- Chuẩn đoán điều trị cho bệnh nhân ung bướu
- Nắm vững chuyên môn ngành dược.
- Tư vấn dinh dưỡng, sức khỏe.
- Có kinh nghiệm trên 6 năm chẩn đoán và kê đơn.
- Kỹ năm nắm bắt và cập nhật các thông tin mới liên quan đến hoạt chất, tá dược, máy móc ngành dược ở Việt Nam và thế giới.
- Kỹ năng thực hiện nghiên cứu sản phẩm thuốc
- Tinh thần làm việc có trách nhiệm, cẩn thận, tỉ mỉ và chính xác.
- Đọc và hiểu thông thạo tiếng anh ngành dược.
- Kinh nghiệm kê đơn điều trị với các loại thuốc đặc trị, điều trị ung thư
Quá trình công tác:
- 2013-1015: Bác sĩ tại Bệnh viện đại học y dược.
- 2015 – Đến nay: Bác sĩ, chuyên viên tư vấn sức khỏe, tư vấn thông tin về các loại thuốc đặc trị , điều trị ung bướu tại Healthy ung thư.
Bác sĩ Võ Lan Phương luôn nhiệt tình, niềm nở hết mình vì bệnh nhân sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc về sức khỏe, các dòng thuốc thông dụng, thuốc kê đơn, thuốc đặc trị.
