9 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khỏe

0
19

Ngũ cốc nguyên hạt chỉ đơn giản là các loại ngũ cốc còn nguyên vẹn cả ba phần. Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cung cấp protein, carbohydrate, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Các loại ngũ cốc ở dạng chưa qua chế biến được gọi là ‘ngũ cốc nguyên hạt’, và là một nguồn phong phú vitamin, khoáng chất, carbohydrate, chất béo, dầu và protein. Do hàm lượng năng lượng cao, những người ăn kiêng chỉ nên ăn một lượng nhỏ mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt chúng có ba phần: cám (lớp ngoài dinh dưỡng), mầm (phôi giàu dinh dưỡng của hạt) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn của mầm, chứa nhiều tinh bột có tinh bột).

Mọi người thường dùng các loại ngũ cốc được chế biến cho bữa sáng, vì bột lúa mì, bột cám, gạo phồng,… đều là các loại ngũ cốc.

9 loai ngu coc nguyen hat tot nhat cho suc khoe
9 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khỏe

Tại sao chọn ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một gói đầy đủ các lợi ích sức khỏe, không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, được tước bỏ các chất dinh dưỡng có giá trị trong quá trình tinh chế.

Tất cả các hạt ngũ cốc nguyên hạt chứa ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần nhà dinh dưỡng tăng cường sức khỏe. Cám là lớp ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B , sắt , đồng, kẽm , magiê , chất chống oxy hóa và phytochemical.

Chất phytochemical là hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong phòng chống dịch bệnh. Mầm là cốt lõi của hạt giống nơi tăng trưởng xảy ra; Nó rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin E , vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ một số vitamin B và khoáng chất.

Những thành phần này có tác dụng khác nhau trên cơ thể chúng ta:

  • Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose do đó duy trì lượng đường trong máu ổn định thay vì gây đột biến.
  • Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa.
  • Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu nhỏ có thể kích hoạt các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
  • Chất phytochemical và các khoáng chất thiết yếu như magiê, selen và đồng có trong ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Việc phát minh ra các nhà máy lăn công nghiệp vào cuối thế kỷ 19 đã thay đổi cách chúng ta chế biến ngũ cốc. Phay dải đi cám và mầm và chỉ để lại nội nhũ mềm, dễ tiêu hóa. Nếu không có cám xơ, hạt sẽ dễ nhai hơn. Các vi trùng được loại bỏ vì hàm lượng chất béo của nó, có thể hạn chế thời hạn sử dụng của các sản phẩm lúa mì chế biến.

Các loại ngũ cốc chế biến cao có chất lượng dinh dưỡng thấp hơn nhiều. Lúa mì tinh chế tạo ra bột mịn làm cho bánh mì và bánh ngọt nhẹ, thoáng mát, nhưng quá trình này lấy đi hơn một nửa vitamin B của lúa mì, 90% vitamin E và gần như toàn bộ chất xơ.

Người tiêu dùng nên hướng đến thực phẩm ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ và có ít thành phần ngoài ngũ cốc nguyên hạt. Hơn nữa, ăn ngũ cốc nguyên hạt trong các dạng thức ăn của họ như gạo lức, lúa mạch, yến mạch, ngô và lúa mạch đen là những lựa chọn tốt cho sức khỏe vì chúng đóng gói lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt mà không cần thêm bất kỳ thành phần nào.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khỏe

1. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn không chứa gluten tự nhiên.

Hơn nữa, yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và hạ huyết áp.

Yến mạch cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu beta-glucans có thể làm giảm cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần.

Chỉ cần đảm bảo chọn toàn bộ yến mạch, chẳng hạn như yến mạch cắt thép, yến mạch và yến mạch cán. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa đường bổ sung không lành mạnh.

“Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.”

Ngu coc - yen mach
Yến mạch ngũ cốc – Nguồn ảnh Internet

2. Lúa mì

Lúa mì nguyên chất là một loại ngũ cốc phổ biến và vô cùng linh hoạt. Đây là một thành phần quan trọng trong các sản phẩm nướng, mì ống, mì, couscous, bulgur và semolina.

Mặc dù lúa mì rất phổ biến, nó cũng gây tranh cãi do hàm lượng gluten của nó. Gluten là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người.

Tuy nhiên, nếu bạn thuộc về phần lớn những người có thể dung nạp gluten, lúa mì nguyên chất là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cẩn thận chỉ chọn những thực phẩm có nhãn lúa mì nguyên chất, thay vì chỉ lúa mì. Lúa mì nguyên chất chứa toàn bộ hạt, bao gồm vỏ trấu, cám và nội nhũ. Ngược lại, lúa mì thông thường được tước vỏ trấu và cám, được nạp chất dinh dưỡng.

“Lúa mì nguyên chất là một thay thế bổ dưỡng cho lúa mì thông thường và một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.”

Ngu coc - lua mi
Lúa mạch ngũ cốc – Nguồn ảnh Internet

3. Lúa mạch đen nguyên hạt

Lúa mạch đen là một thành viên của gia đình lúa mì và đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ. Nó thường bổ dưỡng hơn lúa mì và chứa nhiều khoáng chất với ít carbs hơn. Đó là một lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì.

Một lý do khác là bột lúa mạch đen có nhiều chất xơ – một loại bột lúa mạch đen 3,5 ounce (100g) cung cấp 22,6 gram chất xơ, chiếm 90% giá trị hàng ngày của người trưởng thành (DV).

Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột của bạn, gây ra sự gia tăng chậm nhưng ổn định của đường trong máu.

Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như ánh sáng, trung bình, tối, bột lúa mạch đen và pumpernickel. Cả hai loại ánh sáng và trung bình thường tinh chế hơn và không được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel có nhiều khả năng là ngũ cốc nguyên hạt.

Điều đó nói rằng, tốt nhất là tìm từ toàn bộ trên bột lúa mạch đen khi mua sắm vì một số nhà sản xuất có thể thêm bột lúa mạch đen tinh chế vào hỗn hợp.

“Lúa mạch đen nguyên chất là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Nó có nhiều dạng, nhưng chỉ có bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel được coi là ngũ cốc nguyên hạt.”

Ngu coc - lua mach den
Ngũ cốc nguyên hạt lúa mạch đen – Nguồn ảnh Internet

4. Kiều mạch

Mặc dù tên của nó có thể cố gắng đánh lừa bạn, kiều mạch không liên quan đến lúa mì. Đó là một giả hành, có nghĩa là nó là một hạt giống được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc.

Hạt kiều mạch được đóng gói với các chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Chúng cũng tự nhiên không chứa gluten.

Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, là một loại chất xơ ăn kiêng truyền đến đại tràng của bạn, nơi nó nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch. Để nấu kiều mạch, chỉ cần thêm một chén hạt vào hai cốc nước và đun sôi. Giảm nhiệt và để lửa nhỏ lửa trong 10 – 15 phút hoặc cho đến khi mềm.

“Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten chứa đầy chất dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn tinh bột kháng tốt, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.”

Ngu coc - kieu mach
Kiều mạch ngũ cốc – Nguồn ảnh Internet

5. Hạt kê

Kê là một loại ngũ cốc cổ có lẽ được biết đến như là một thành phần trong hạt chim. Tuy nhiên, nó đã là một phần của ẩm thực con người trong hàng ngàn năm và được coi là một thành phần chính ở Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria và các nơi khác trên thế giới.

Kê là vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten. Nghiên cứu đã liên kết lượng kê với lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm triglyceride máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù nó được coi là một loại ngũ cốc, hạt kê là một loại ngũ cốc được phân loại là giả hành. Một số người tin rằng nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì nó được tiêu thụ theo cách tương tự.

“Cây kê là một loại hạt cổ xưa được phân loại là giả hành, vì nó được tiêu thụ theo cách tương tự như ngũ cốc. Nó cực kỳ bổ dưỡng và không chứa gluten.”

ngu-coc-nguyen-hat-hat-ke
Hạt kê – Nguồn ảnh Internet

6. Gạo lứt

Gạo lứt được công nhận rộng rãi như là một thay thế lành mạnh hơn gạo trắng. Đó là bởi vì nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chứa toàn bộ hạt bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, gạo trắng có cả cám và mầm bỏ đi.

Vì cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa: 3,5 ounce (100g) gói gạo lức nấu chín 1,8g chất xơ, trong khi gạo trắng 3,5 ounce chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ.

Gạo lứt cũng không có gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.

Nghiên cứu đã liên kết một số hợp chất trong loại hạt này với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Ví dụ, gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm và cholesterol LDL xấu.

“Gạo lức là một thay thế lành mạnh hơn gạo trắng, vì nó chứa toàn bộ hạt. Ngược lại, gạo trắng bị tước cám và mầm, làm cho nó ít dinh dưỡng hơn. Gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng nhiều cách khác nhau.”

Ngu coc - gao lut
Gạo lứt – Nguồn ảnh Internet

7. Ngô

Ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ phổ biến. Đó là một loại lương thực chính trên khắp thế giới và được trồng với số lượng cao hơn lúa mì và gạo. Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến có nhiều mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten.

Ngô chứa lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa này và nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn, hai nguyên nhân hàng đầu gây mù.

Hơn nữa, ngô chứa một lượng chất xơ tốt. Một cốc (164g) ngô vàng luộc cung cấp 4,6 gram chất xơ, chiếm 18% so với DV.

“Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hai chất chống oxy hóa được quan tâm là lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt có thể gây mù.”

Ngu coc - ngo
Ngô – Gạo lứt – Nguồn ảnh Internet

8. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ đã được ca ngợi là một siêu thực phẩm. Loại hạt cổ xưa này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và chất xơ lành mạnh hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì, yến mạch và nhiều loại khác.

Quinoa cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, có thể vô hiệu hóa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Những phân tử này có liên quan đến các bệnh mãn tính như viêm mãn tính, bệnh tim và ung thư.

Hơn nữa, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay .

Mặc dù mọi người sử dụng quinoa như một loại ngũ cốc, nhưng nó thực sự là một loại hạt giả, một loại hạt giống nhau về mặt dinh dưỡng và được tiêu thụ theo cách tương tự như các loại ngũ cốc.

“Quinoa thường được gọi là siêu thực phẩm vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mặc dù nó được coi là một loại ngũ cốc, nhưng nó thực sự là một loại hạt giả, một loại hạt được tiêu thụ theo cách tương tự như các loại ngũ cốc.”

Ngu coc - quinoa
Hạt quinoa – Nguồn ảnh Internet

9. Lúa mì Bulgur (Lúa mì)

Lúa mì Bulgur, thường được gọi là lúa mì nứt, là phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Toàn bộ hạt này thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh. Nó được chuẩn bị tương tự như gạo, nhưng kết cấu của nó giống với couscous hơn.

Bulgur ít chất béo và được đóng gói với các khoáng chất như magiê , mangan và sắt. Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời cung cấp 8.2g hoặc 33% DV mỗi cốc nấu chín (182g).

Nghiên cứu đã liên kết lượng hấp thụ cao hơn của bulgur và các loại ngũ cốc khác để giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư như ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten, khiến nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.

“Bulgur hoặc lúa mì nứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng phổ biến được sử dụng trong ẩm thực Trung Đông. Nó thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh.”

Ngu coc - lua mi Bulgur
Lúa mì Bulgur – Nguồn ảnh Internet

Kết luận về Ngủ cốc nguyên hạt

  • Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và do đó bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.
  • Thay thế ngũ cốc tinh chế có lợi cho ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và nhiều hơn nữa.
  • May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc nguyên chất lành mạnh để lựa chọn.
  • Nếu ngũ cốc tinh chế là một phần trong chế độ ăn kiêng của bạn, hãy thử đổi chúng lấy một số chất thay thế ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ở trên để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.

Nguồn: hoanghaigroup.com

Nguồn tham khảo

Nguồn healthline.com 14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options): https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods , cập nhật 10/06/2020.
Nguồn wikipedia.org Whole grain: MedlinePlus Medical Encyclopedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain , cập nhật 10/06/2020.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here