Ngũ cốc là gì? 10+ Công dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe

Ngũ cốc là loại thực phẩm quen thuốc tuy nhiên ít ai biết được đây là một loại siêu thực phẩm mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy ngũ cốc là gì, có bao nhiêu loại? Và mang đến giá trị dinh dưỡng như thế nào? Thì hãy cùng HoangHaiGroup tìm hiểu ở bài viết này.

Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc là tên gọi chung của một loại thức phẩm được làm từ các loại hạt khác nhau. Ngũ cốc có tên tiếng anh là cereal; một số loại thông dụng như, như mè, gạo, lúa mì, lúa mạch, các loại đậu…

Đây là loại thực phẩm mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe đối với con người, đặc biệt là sự phát triển của trẻ em. Chúng có thể sử dụng kết hợp với sữa và trái cây sẽ cung cấp một nguồn năng lượng và dưỡng chất đầy đủ cho trẻ.

Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc

Do đây là tên gọi chung của nhiều loại thực phẩm nên việc thành phần dinh dưỡng bên trong chúng cũng không giống nhau.

Phần ngoài của chúng nằm ngay dưới lớp vỏ được gọi là Aloron. Lớp Aloron rất giàu dinh dưỡng như Protein chất khoáng và vitamin nhóm B.

Lượng Protein thường dao động từ 6% – 15%. Có 4 loại Protein chính trong thành phần Protein của hạt là Albumin, Globulin, Prolamin và Glutelin. Cụ thể:

• Albumin có ít nhất, tập trung chủ yếu ở mầm. Đó là các Protein đơn giản, các Albumin này có nhiều Acid amin có chứa lưu huỳnh và rất ít Glycin;
• Globulin chiếm khoảng 10-20% Protei, cũng là những Protein đơn giản, không tan trong nước;
• Prolamin: chúng chiểm khoảng 30-50% tổng số Protein; là những Protein đơn giản đặc hiệu cho các hạt ngũ cốc, chứa nhiều Prolin, Acid glutamic;
• Glutelin chiếm khoảng 25-50% tổng số Protein tương đương với Prolamin và cũng tập trung ở phần ngoài của hạt.

Hàm lượng Thiamin dao động từ 0,4 đến 01 mg%, Riboflavin 0,1-0,3 mg%, Niacin 1,0-04mg%. Trong các vitamin tan trong chất béo, có vitamin E và K; trong ngũ cốc không có vitamin A và C.

Các loại ngũ cốc

Hạt mè (vừng)

Hạt vừng (mè) có nhiều loại; có thể kể đến như: vừng vàng, vừng trắng và vừng đen. Ngoài những vitamin thì trong hạt mè còn chứa lượng lớn các khoáng chất tự nhiên và các hợp chất hữu cơ bao gồm canxi, sắt, magiê, phốt pho, mangan, đồng, kẽm, chất xơ, thiamin, vitamin B6, axit folic, protein, và tryptophan.

 Gạo nếp

Gạo nếp là một trong số các loại rất giàu dinh dưỡng, Có thể kể đến là nếp cẩm một siêu thực phẩm về dinh dưỡng. Chúng chứa một hàm lượng vitamin E, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa đánng kể.

Gạo tẻ

Gạo tẻ là loại lương thực, thực phẩm quan trọng đối với các nước châu Á. Có thể nói gảo thể là nguồn thực phẩm không thể thiếu trong những bữa ăn hàng ngày.

Gạo tẻ có tính mát, vị ngọt, vì thế khi dùng gạo nấu cháo trắng sẽ giúp giải cảm và giải tỏa cơn khát, tránh mất nước. Trong thành phần của gạo tẻ, như: Tinh bột, Protein, Vitamin, B1, Niacin, Vitamin C, Canxi, Sắt… Giúp cung cấp dinh dưỡng và lượng calo cần thiết cho cơ thể.

Lúa mì

Lúa mì hay tiểu mạch, tên khoa học là Triticum (spp), thuộc họ Lúa (họ hòa thảo – Poaceae). Hạt lúa mì là một loại lương thực, thường được sử dụng để làm bột mì trong sản xuất các loại bánh mì; mì sợi, bánh,… Hay được lên men để sản xuất bia rượu hay nhiên liệu sinh học.

Các loại đậu

Các loại đậu có thể kể đến như: đậu xanh, đậu trắng, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan,…. Chúng là nguồn cung cấp chất đạm, chất xơ, các vitamin, khoáng chất ít béo dồi dào..

Ngũ cốc có tác dụng gì?

1. Nguồn năng lượng dồi dào

Chúng chứa hàm lượng Carbohydrate cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động. Một khẩu phần ăn giàu ngũ cốc có thể cung cấp 30% tổng lượng calo trong chế độ ăn một ngày. Giúp bạn hoạt động cả ngày mà không biết mệt mỏi.

2. Nguồn cung cấp protein thực vật

Protein rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta vì cơ thể sử dụng để tái tạo và xây dựng các mô. Hàm lượng protein trong mỗi loại là khác nhau.

Các protein được lấy từ ngũ cốc để thúc đẩy sự tăng trưởng của xương, sụn, máu, da và cơ bắp. Do đó sử dụng hàng ngày giúp gia tăng lượng protein cho cơ thể.

3. Bổ sung khoáng chất

Những loại khoáng chất mà loại thực phẩm này mang đến có thể kể đến như: sunfat, phot pho, magie, kali và canxi. Tùy vào từng loại thì sẽ có hàm lượng khoáng chất khác nhau.

Lợi ích từ việc cung cấp đủ khoáng chất: giúp quá trình tăng trưởng và vững chắc của xương; chất xúc tác cho các hoạt động của enzyme; thành phần cấu tạo nên chất đạm, chất béo trong cơ thể.

4. Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Trong ngũ cốc có chưa một hợp chất có tên phytosterol ngăn chặn estrogen thúc đẩy sản xuất chất chống ung thư ở vú.

Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chúng còn có thể ngăn ngừa ung thư ruột kết do hàm lượng giàu chất xơ.

5. Điều trị táo bón hiệu quả

Chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng bao gồm cellulose, pectin và hemiaellulose. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng hơn.

Chúng làm cho chất thải mềm hơn giúp bạn đi vệ sinh thoải mái. Điều đó góp phần phòng ngừa nguy cơ ung thư đại trực tràng.

6. Tăng sức đề kháng

Đây là một loại thực phẩm rất giàu vitamin đặc biệt là nhóm vitamon B, như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), axit paraaminobenzoic (PABA) và folic (vitamin M)…

7. Thúc đẩy sự phát triển ở trẻ em

Chúng là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ em. Trong ngũ cốc có chứa Amylase là một enzyme cần thiết để tiêu hóa tinh bột. Cơ thể trẻ sơ sinh bắt đầu tạo ra enzyme này sớm nhất là từ 6 tháng tuổi.

Chúng mang đến một nguồn năng lượng tuyệt vời cho trẻ trong mọi hoạt động như chơi đùa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, phát triển sinh lý bình thường.

8. Góp phần điều trị bệnh trĩ

Hàm lượng chất xơ cao nên việc sử dụng loại thực phẩm này cũng giúp ích trong việc điều tiết nhu động ruột, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn.

Thoát khỏi tình trạng táo bón mà còn cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột. Việc đi ngoài của bạn sẽ dễ dàng, tránh trạng thái căng thẳng quá mức khiến các mạch máu bị căng và sưng, góp phần điều trị bệnh trĩ dễ dàng.

9. Hạn chế tăng cân

Do khi tiêu thụ chúng bạn sẽ có cảm giác no vì chất xơ làm cho bạn không cảm thấy đói. Việc giảm cảm giác thèm ăn chính là nguyên lý giúp bạn giảm cân.

10. Tăng cường hoạt động của tim

Hàm lượng protein có trong loại thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch; chúng được nhiều chuyên gia khuyên dùng trong thực đơn mỗi ngày. Ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn khi hạn chế được lượng cholesterol.

Tác hại nếu ăn quá liều lượng

1. Chứa chất phụ gia và màu nhân tạo

Các chất phụ gia thực phẩm như BHA và BHT trong ngũ cốc tinh chế có sự đe dọa nhất định đến an toàn sức khỏe. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan BHA với ung thư.

Vấn đề chủ yếu là do các chế phẩm ngũ cốc công nghiệp hiện nay, nhiều loại có chứa khá nhiều màu nhân tạo.

2. Nhiều đường

Hàm lượng đường trong ngũ cốc tinh chế ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe con người. Nếu bạn đang muốn sử dụng loại thực phẩm này để hạn chế tiêu thụ nguồn nạp nhiều calo thì tỉ lệ đường trong sản phẩm này là điều cần chú ý.

Nhiều sản phẩm ngũ cốc quá ngọt bởi hàm lượng đường chiếm tỉ lệ cao. Với những ai rối loạn chuyển hóa như tiểu đường thì nên hạn chế hoặc không dùng.

Lưu ý khi ăn ngũ cốc

• Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt: Việc tinh chế thông thường sẽ loại bỏ hết chất xơ cần thiết. Do đó, bạn nên ưu tiên cho các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo lức và ngô…
• Sử dụng với nước nóng: Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bột yến mạch (yến mạch hòa với nước nóng) vào bữa sáng sẽ cảm thấy no hơn những người ăn ngũ cốc khô.
• Ăn kèm sữa, sữa chua và trái cây: Các loại sữa gầy, sữa đậu nành, sữa gạo hay sữa chua ít béo là lựa chọn đi kèm ngũ cốc dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, giúp bổ sung canxi và protein cho cơ thể.

Cách bảo quản ngũ cốc

Loại thực phẩm này rất dễ bị nấm mốc, có thể sinh độc tố vi nấm nên cần được bảo quản trong điều kiện thoáng khí, khô, mát và không nên để tồn kho.

• Nên đựng ngủ cốc trong lọ bằng nhựa, thủy tinh có nắp kín, hạn chế tiếp xúc của ngũ cốc với với túi nilon, túi nhựa vì dễ làm giảm chất lượng, dưỡng chất có trong ngũ cốc.
• Tránh xa nước và nơi có độ ẩm cao; nên bảo quản ở nơi khô mát (tủ hoặc kệ bếp), tránh nhiệt độ cao và ánh nắng trực tiếp.
• Chú ý đến thời gian bảo quản, phần lớn ngũ cốc có hạn sử dụng trong vòng vài tháng kể từ khi mua.

Câu hỏi thường gặp về ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên cám là gì ?

Ngũ cốc nguyên cám (còn gọi là ngũ cốc toàn phần, ngũ cốc nguyên hạt) do vẫn giữa nguyên được hàm lượng các chất nên chúng đem lại những lợi ích sức khỏe toàn diện, không như ngũ cốc tinh chế thường bị mất hết chất dinh dưỡng trong quá trình tinh chế.

Tất cả ngũ cốc nguyên cám đều bao gồm ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi một phần lại chứa các dưỡng chất tăng cường sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì ?

Ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc nguyên cám là những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong cũng như chất dinh dưỡng.

Ngũ cốc tinh chế là gì ?

Ngũ cốc tinh chế là loại đã bị loại bỏ đi lớp cám và mầm của hạt. Việc ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ lớp cám và mầm, giữ lại phần nội nhũ ở giữa chỉ làm cho nó chứa nhiều tinh bột và gluten cao hơn.

Thêm vào đó, ngũ cốc tinh chế thường có chỉ số đường huyết cao hơn nên có tác động tới lượng đường huyết trong máu của mỗi người.

Liên kết ngoài

• Men gan cao: Tăng men gan nguyên nhân triệu chứng và điều trị
• Viêm gan B: Nguyên nhân, dấu hiệu, triệu chứng và cách điều trị
• Viêm Gan C – Cảnh báo nguy hiểm bạn phải biết về bệnh viêm gan C

Nguồn: NHÀ THUỐC GAN

Nguồn tham khảo:

Nguồn wikipedia.org  bài viết Cereal – Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Cereal , cập nhật ngày 23/03/2017.

Nguồn healthline.com  bài viết Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy?: https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy , cập nhật ngày 23/03/2017.

Nguồn curriculumvisions.com  bài viết What is a cereal? A cereal is a member of the grass family cultivated for its grain: https://curriculumvisions.com/search/C/cereal/cereal.html,  23/03/2017.