Yến mạch là gì? 12+ lợi ích đối với sức khỏe, giảm cân

Yến mạch có tên khoa học Avena sativa; Là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Đây được xem là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan cùng với nhiều vitamin,  chất chống Oxy hóa và khoáng chất khác.

Yến mạch là gì?

Yến mạch có tên khoa học Avena sativa; Là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Đây được xem là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan cùng với nhiều vitamin,  chất chống Oxy hóa và khoáng chất khác.

Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp nhiều protein và chất béo hơn các loại ngũ cốc khác. Loại cây thân thảo có chiều dài trung bình dưới 1m, lá có hình mát dài màu xanh thẳm sắc nhọn và hẹp ở hai đầu. Thân rỗn, giòn ban đầu cây có hoa màu xanh và chuyển sang vàng chín.

Các loại yến mạch

• Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Loại này khá dài nên muốn dùng bạn cần phải phải nấu với tỉ lệ 3 phần nước một phần yến mạch và nấu trong khoảng 50 phút để chúng Chính điều.
• Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): Loại này được cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt. Khi chế biến sẽ không dùng nhiều nước như yến mạch nguyên hạt nhưng vẫn mất tới 30 phút mới có thể nấu chín.
• Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats): Khi cắt nhỏ được hấp chín và lăn dẹt sẽ cho ra các hạt yến mạch cán. Loại này thường sẽ mất khoảng 5 – 15 phút để nấu với tỷ lệ tốt nhất là 1 phần yến mạch: 2 phần nước. 
• Yến mạch dạng bột: dạng bột được nghiền mịn từ yến mạch được cán dẹt. Loại bột này thường được dùng làm bột ăn dặm cho trẻ hoặc dùng để đắp mặt nạ cho da.

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carbohydrate, 13g protein, 5g chất béo, 8g chất xơ nhưng chỉ có 303 calo cùng với đó là: 

• Mangan: 191%;
• Photpho: 41%;
• Magie: 34%;
• Đồng: 24%;
• Sắt: 20%;
• Kẽm: 20%;
• Folate: 11%;
• Vitamin B1 (thiamin): 39%;
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 10%;
• Canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).

Tác dụng của yến mạch

1. Tốt cho tim mạch

Đây là một loại ngũ cốc rất giàu chất xơ hòa tan,  1 dưỡng chất làm giảm hấp thụ lượng cholesterol vào máu; từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ.

Bên đó beta-glucan có trong loại ngũ cốc này sẽ giúp làm giảm các nguy cơ về bệnh mạch vành.

2. Hỗ trợ tiêu hóa

Với lượng chất xơ dồi dào yến mạch sẽ giúp Loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả. Chúng sẽ  làm cho kết cấu của phân trở nên mềm hơn giúp bạn dễ dàng đào thải ra ngoài và tránh được tình trạng táo bón. 

Vì thế đối với những người đang nhập về vấn đề đường ruột đây là một loại thực phẩm rất hữu ích.

3. Ngăn ngừa đái tháo đường

Nhờ vào nguồn chất xơ và carbohydrate dồi dào góp phần hỗ trợ chuyển đổi toàn bộ thực phẩm thành các loại đường đơn giản.

Bên cạnh đó, chất beta-glucan có trong loại thực phẩm này làm giảm lượng đường trong máu trước khi ăn mà còn hỗ trợ ngăn ngừa sự  tăng đột biến của lượng đường có  trong huyết tương sau khi ăn.

Từ đó cho thấy yến mạch rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, hạ huyết áp.

4. Hỗ trợ giảm cân

Có thể bạn đã nghe qua đây là một nguồn thực phẩm hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả. Loại ngũ cốc này không những được xem là một bữa sáng ngon hấp dẫn mà nó còn còn giúp người ăn cảm thấy no nhanh lâu  đói.

Vì chúng sở hữu lượng calo rất thích hợp cho việc giảm cân,  hợp chất beta-glucan sẽ khiến bạn có cảm giác nó lâu hơn.

5. Ngăn ngừa ung thư

Công dụng ngăn ngừa ung thư của yến mạch; được cho là có tác động nhờ các chất chống Oxy hóa có sẵn trong bên trong thành phần dưỡng chất của chúng. Hơn nữa hàm lượng chất xơ trong loại ngũ cốc này có thể ngăn ngừa ung thư trực tràng và ruột kết.

Avenanthramides, là hợp chất đặc biệt làm nên tác dụng ngăn ngừa ung thư của loại thực phẩm này; chúng có hoạt tính chống viêm ức chế sự phát triển của tế bào ung thư mà không gây hại cho con người.

6. Cải thiện tâm trạng

Tiêu thụ yến mạch có thể chống lại chứng trầm cảm và giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Mặt khác loại ngũ cốc này còn chứa một lượng carbs lành mạnh kích thích sản xuất serotonin; đây là một chất dẫn truyền thần kinh được sản xuất bởi tryptophan chất này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn giấc ngủ và tâm trạng của bạn.

7. Trị gàu, chống rụng tóc

Nhiều nghiên cứu cho rằng các saponin có trong thực phẩm này sẽ giúp làm sạch da đầu và loại bỏ dầu một cách nhanh chóng.  Tuyệt vời hơn loại ngũ cốc này còn cung cấp nhiều khoáng chất, như: sắt, Magie, Kali,… Các chất này cần cho sự phát triển của tóc.

9. Tốt cho làn da

Đối với da yến mạch giúp duy trì độ pH và giữ cho làn da luôn ngậm nước. Nhờ vào công dụng này bạn có thể hạn chế sử dụng bất kỳ sản phẩm làm đẹp nào trên thị trường có thể gây ảnh hưởng đến da.

10. Giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em

Chúng chứa hàm lượng protein cao hơn so với những loại ngũ cốc khác. Vì thế giúp làm giảm giảm tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ. Việc bổ sung yến mạch chứa gluten sẽ giúp cho chế độ ăn uống được cải thiện tình hình hen suyễn.

Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn loại ngũ cốc này có liên quan đến việc giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em.

11. Cải thiện cơ bắp

Hỗ trợ và phát triển cơ bắp là một trong những lợi ích tuyệt vời của loại ngũ cốc này. Nếu bạn muốn cải thiện và tăng cường lượng cơ bắp trong cơ thể phải bắt đầu bằng một buổi sáng với một bát cháo yến mạch.

Bên cạnh đó nhờ vào tác dụng duy trì và ổn định lượng đường huyết trong  cho sẽ  thúc đẩy quá trình giảm mỡ và bảo toàn lượng cơ trong thời gian luyện tập.

12. Giúp lợi tiểu

Thành phần khoáng chất silicium đem đến tác dụng đào thải axit uric dẫn đến lợi tiểu. Ngoài ra, việc dùng hằng ngày sẽ hỗ trợ phòng ngừa viêm khớp dạng thấp và phòng gout.

Tác hại của yến mạch

Đây được cho là một nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu không dùng đúng cách và đúng liều lượng nó cũng sẽ tìm ẩn những vấn đề rủi ro nhất định.

• Ăn yến mạch không được chế biến chỉ có thể gây tắc nghẽn đường ruột, đầy hơi.
• Bản thân chúng không có gluten  nhưng trong quá trình sản xuất người ta có thể thêm vào. Do đó, những người mắc bệnh celiac nên cẩn thận và lựa chọn những loại bài được ghi là không chứa gluten.
• Vì ăn quá nhiều loại thực phẩm này có thể gây ra các bệnh về đường ruột như: bệnh crohn,  hội chứng chứng ruột kích thích viêm thừa túi, viêm loét đại tràng.
• Người thiếu máu không nên dùng cám yến mạch vì nó có chứa ra phytates chất này sẽ ngăn cản cơ thể hấp thụ sắt canxi và một số khoáng chất.

Câu hỏi thường gặp

Yến mạch giá bao nhiêu?

Bột yến mạch Essential everyday của Mỹ dạng cán mỏng được đóng hộp đẹp mắt giá 115.000đ/1 hộp. Yến mạch nguyên chất Rolled Oats Úc làm từ yến mạch tươi nhập khẩu 100% từ Úc giá 170.000đ/gói/ 0,5kg.

1 chén yến mạch bao nhiêu calo?

Trong một chén hàm lượng calo vào khoảng 348. Nhưng lượng calo làm bạn no chủ yếu nằm trong lượng chất xơ sẵn có.

Bột yến mạch có tác dụng gì cho da mặt?

Loại ngũ cốc này chứa nhiều dưỡng chất an toàn và có lợi cho da bạn; chỉ cần chăm chỉ sử dụng bột yến mạch nguyên chất rửa hàng ngày cùng với một số nguyên liệu sử dụng loại hạt này làm mặt nạ tự nhiên sẽ giúp cho da của bạn nhanh chóng sở hữu một làn da mịn màng trắng sáng.

Bên cạnh đó chúng còn cung cấp độ ẩm cho da nên bạn luôn yên tâm  rằng làn da sẽ luôn được giữ ẩm và căng mọng.

Yến mạch có tác dụng gì cho bé?

Đối với trẻ em loại thực phẩn này sẽ mang đến một số tác dụng như:

Yến mạch có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol xấu gây hại cho tim mạch;  giảm các nguy cơ gây đau tim ở trẻ, giảm béo phì; ổn định lượng đường huyết trong máu ngăn ngừa loãng xương và ung thư cực kỳ hiệu quả.

Làn da của trẻ rất dễ bị dị ứng thế nên việc sử dụng yến mạch sẽ hỗ trợ và khắc phục các ảnh từ tình trạng dị ứng này. Thành phần chất avenanthramide được xem là chất chống viêm cực kỳ an toàn cho làn da của trẻ, tránh gây ngứa ngáy hay khô da.

Cây yến mạch trồng ở đâu?

Yến mạch có thể có nguồn gốc ở vùng Đông Âu, nơi khí hậu ẩm ướt và mát mẻ. Lúc đầu, người ta coi loại thực phẩm này là một loại cỏ dại. Một số chuyên gia cho rằng người Hy Lạp cổ và người La Mã cổ trồng chứng để làm thức ăn cho gia súc. Cho đến thế kỉ XIII, người ta mới bắt đầu coi yến mạch là một trong những loại lương thực quan trọng của loài người.

Liên kết ngoài

• Men gan cao: Tăng men gan nguyên nhân triệu chứng và điều trị
• Viêm gan B: Nguyên nhân, dấu hiệu, triệu chứng và cách điều trị
• Viêm Gan C – Cảnh báo nguy hiểm bạn phải biết về bệnh viêm gan C

Nguồn: NHÀ THUỐC GAN

Nguồn tham khảo

Nguồn wikipedia.org bài viết Oat – Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Oat , cập nhật 28/03/2017.

Nguồn healthline.com bài viết: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal , cập nhật 28/03/2017.

Nguồn medicalnewstoday.com bài viết: Oats: Health benefits, facts, research: https://www.medicalnewstoday.com/articles/270680 , cập nhật 28/03/2017.